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🔥 一、核心燃脂动作（暴汗首选）

1. 跳跃式组合

  • 斜板式准备→双腿向两侧跳开→吸气还原→跳跃起身双手击掌（重复10-12次）
  • 效果：快速提升心率，燃烧全身脂肪。

    • 2. 开合跳平板式

  • 平板支撑位→呼气双腿向两侧跳开→吸气并拢（重复10次）
  • 要点：全程收紧核心，避免塌腰。

    • 3. 交替屈膝平板

  • 平板支撑→交替屈膝找对侧手肘（左右各10次）
  • 针对部位：强化腹斜肌，消除腰侧赘肉。

    • 🦵 二、腿部塑形动作

    1. 战士三式转新月式

  • 单腿站立进入战士三式→屈膝落地成新月式（重复5-8次/侧）
  • 注意：保持骨盆稳定，感受大腿前侧拉伸。

    • 2. 动态侧蹲训练

  • 山式站立→右腿旁跨进入侧蹲→还原后右腿屈膝上抬（重复10次/侧）
  • 功效：紧实大腿内侧及臀部。

    • 🌱 三、新手友好入门动作

    1. 椅子手臂操

  • 扶椅下蹲→手臂推直起身（重复8次）
  • 替代方案：无器械时可做跪姿俯卧撑。

    • 2. 坐姿抬腿收腹

  • 坐椅前端→腹部发力抬双腿（重复8次）
  • 要点：身体微后倾但不倚靠椅背。

    • 📌 训练建议

  • 最佳频次：每日20-30分钟，或隔日搭配流瑜伽串联动作（如斜板→四柱→上犬→下犬循环）
  • 增效技巧：
  • 在弓步动作脚下垫瑜伽砖，增加不稳定性能激活深层肌肉；
  • 配合腹式呼吸（吸气扩张腹部，呼气彻底收紧核心）。

    • > 💡 关键提示：减肥效果需坚持4周以上（体脂率平均下降2-4%），建议晨起空腹练习燃脂效率更高。动作标准性优先于速度，避免关节损伤。

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    详细信息
    大小：1.67G 版本：v1.35.1.1
    分类：角色扮演 更新时间：2022-11-17 17:42:10
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