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🔥 30分钟暴汗燃脂（零基础友好）
1. 站立全身燃脂
2. 空腹有氧训练
♀️ 大基数/膝盖友好型
热身+拉伸全程保护关节，以甩手摆胯、拧腰转胯、扩胸展臂为主，增强核心稳定性的同时减少跳跃冲击。
双倍燃脂设计：开肩展肘、并步上摆、后拉展臂等低强度动作，经期可持续训练。
极速瘦身（短时高效）
平板支撑组合+波比跳+蜥蜴爬，高强度间歇快速提升心率，适合时间紧张者。
8个动作循环（抬手点地、胯下击掌、开合跳跃等），20秒训练+10秒休息，刷脂效率翻倍。
🎶 趣味燃脂舞（新手入门）
40分钟融合扭腰舞、兔子舞等网红动作，配合热门歌曲节奏，轻松消耗500大卡。
蔡依林《日不落》、潘玮柏《快乐崇拜》等怀旧BGM，30分钟边唱边跳塑形全身。
> 💡 跟练建议：空腹训练燃脂效果更佳；大基数优先选择无跑跳组合；每次训练后务必拉伸（如要求中的直臂外推、左右振臂）。
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