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🔥 30分钟暴汗燃脂（零基础友好）

1. 站立全身燃脂

  • 全程无跑跳动作，包含深蹲、侧弓步脉冲、交叉卷腹等复合动作，高效燃烧腰腹腿脂肪。适合大基数及膝盖不适者跟练。

    • 2. 空腹有氧训练

  • 15分钟速效版，通过抬臂点地、提膝下压、高抬腿等动作激活代谢，搭配10秒间歇节奏，空腹跟练更燃脂。

    • ‍♀️ 大基数/膝盖友好型

  • 无跑跳合集

    • 热身+拉伸全程保护关节，以甩手摆胯、拧腰转胯、扩胸展臂为主，增强核心稳定性的同时减少跳跃冲击。

  • 生理期特训

    • 双倍燃脂设计：开肩展肘、并步上摆、后拉展臂等低强度动作，经期可持续训练。

    极速瘦身（短时高效）

  • 4分钟全身燃脂

    • 平板支撑组合+波比跳+蜥蜴爬，高强度间歇快速提升心率，适合时间紧张者。

  • Tabata暴汗训练

    • 8个动作循环（抬手点地、胯下击掌、开合跳跃等），20秒训练+10秒休息，刷脂效率翻倍。

    🎶 趣味燃脂舞（新手入门）

  • K-POP尊巴合集

    • 40分钟融合扭腰舞、兔子舞等网红动作，配合热门歌曲节奏，轻松消耗500大卡。

  • 经典老歌有氧舞

    • 蔡依林《日不落》、潘玮柏《快乐崇拜》等怀旧BGM，30分钟边唱边跳塑形全身。

    > 💡 跟练建议：空腹训练燃脂效果更佳；大基数优先选择无跑跳组合；每次训练后务必拉伸（如要求中的直臂外推、左右振臂）。

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    详细信息
    大小：1.67G 版本：v1.35.1.1
    分类：角色扮演 更新时间：2022-11-17 17:42:10
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