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角色扮演｜1.67G
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🔥 燃脂原理

肚皮舞以孤立驱动腰胯肌群为主，动作如西米抖动（膝盖快速交替弯曲带动胯部上下颤动）、甩胯（髋关节左右横向摆动） 能持续激活深层脂肪，配合手臂流动可提升心率，实现全身减脂。

🧘 基础动作跟练

1. 上下胯

  • 双腿微蹲，膝盖交替屈伸带动胯部垂直运动，保持脊柱稳定，收紧核心。
  • 进阶：结合小碎步移动，加快抖动形成"上下胯西米"。

    • 2. 八字胯塑形

  • 上八字：推胯→抬胯→收侧腰，左右连贯画"8"字，重点锻炼侧腰腹肌。
  • 后八字：腹外斜肌发力带动胯部左右扭转，收紧腹部塑马甲线。

    • 3. 甩胯组合

  • 手臂上举时向侧顶胯，配合"甩提甩提"节奏（甩胯+提胯交替），强化臀腿爆发力。

    • 💃 高效跟练组合

  • 暴汗燃脂：《Whenever Wherever》跟练，融合蛇形手臂、甩胯、水平八字胯，时长适中适合新手。
  • 腰腹专项：每日练习"后八字胯"20次+"落胯收腹"（腹部向脊柱收紧呼气）30次。
  • 臀腿塑形："水平圆胯"（胯部逆时针画圆）衔接"秋秋西米"抖动，削减大腿脂肪。

    • ⚠️ 注意事项

  • 始终保持核心收紧，避免腰椎代偿发力；
  • 动作幅度由小到大，先掌握分离技巧（如仅动胯部，稳定上半身）；
  • 经期避免剧烈甩胯动作，可改为柔和的手臂流动训练。

    • 坚持每周3-4次，每次30分钟，结合核心力量训练（如船式卷腹），效果更显著。

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    详细信息
    大小：1.67G 版本：v1.35.1.1
    分类：角色扮演 更新时间：2022-11-17 17:42:10
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